Поскольку 2014 подходит к концу, многие из нас думают о решениях в течение нового года. Но в то время как большинство наших целей на 2015 включит улучшения физического здоровья – такие как удар спортзала и похудение – Вы думали о том, как Вы могли улучшить свое психическое здоровье?Новый год почти здесь.
Но Вы думали о способах, которыми Вы можете улучшить свое психическое здоровье и благосостояние в 2015?По данным Всемирной организации здравоохранения (WHO): «Психическое здоровье является неотъемлемой частью здоровья; действительно, нет никакого здоровья без психического здоровья».
Это – заявление, поддерживающееся многочисленными исследованиями. Один с 2012 изданный в BMJ, например, нашел, что люди с плохим психическим здоровьем подвергаются повышенному риску смерти от сердечно-сосудистого заболевания и рака.
Другое исследование, о котором недавно сообщает связанное психическое заболевание более высокому риску болезни сердца и инсульта.Что больше, исследования связали плохое психическое здоровье с половой дискриминацией, социальным отчуждением, повышенным риском насилия и преступления и нездорового образа жизни.
Но каково определение хорошего психического здоровья? КТО говорит, что это – «состояние благосостояния, в котором человек понимает его или ее собственные способности, может справиться с нормальными стрессами жизни, может работать продуктивно и в состоянии сделать вклад в его или ее сообщество».Фонд Психического здоровья Великобритании также описывает хорошее психическое здоровье как способность изучить, сформировать хорошие отношения с другими и выразить, лечить и чувствовать множество положительных и отрицательных эмоций.В этой особенности центра внимания мы смотрим на некоторые пути, которыми Вы могли улучшить свое психическое здоровье и благосостояние, готовое взять безотносительно жизненных бросков в Вас в 2015.
Принятие здоровой диетыБольшинство из нас знает, что здоровый, сбалансированный рацион полезен для физического здоровья. Это может помочь с обслуживанием веса и защитить от диапазона болезней, включая болезнь сердца, диабет и рак.
Но соблюдение здоровой диеты также обладает преимуществами для умственного благосостояния. Как Фонд Психического здоровья заявите: «Вашему мозгу нужно соединение питательных веществ, чтобы остаться здоровым и функционировать хорошо, точно так же, как другие органы в Вашем теле».
Одна из самых здоровых диет, как полагают, является средиземноморской диетой, включающей высокое потребление бобов, орехов, хлопьев, семян, на основе растений продуктов и фруктов. Диета является также низкой в насыщенном жире, включает умеренное потребление рыбы, домашней птицы и молочных продуктов и низкого потребления мяса и сладких продуктов.Эксперты говорят, что соблюдение здоровой диеты полезно для хорошего психического здоровья и благосостояния.Исследование 2012 года, о котором сообщает MNT, показало, что средиземноморская диета не только хороша для физического здоровья, но и это также полезно для умственного благосостояния.
И в 2013, другое исследование почти 11 000 женщин средних лет нашло, что те, кто соблюдал средиземноморскую диету не только, жили дольше, чем участники контроля, но и у них также были лучшая познавательная функция и психическое здоровье.«Поддержание физического, познавательного и психического здоровья со старением может обеспечить более сильный стимул для диетического изменения, чем простое продление жизни или предотвращение любой единственной хронической болезни», сказали исследователи относительно того исследования.В сентябре MNT также сообщил относительно исследования, изданного в BMJ об Открытом предложении, что, съедая пять порций фруктов и овощей день хорош для умственного благосостояния.Исследовательская группа – во главе с доктором Саверио Странджесом из Медицинской школы Уорикского университета в Великобритании – нашла что 14 000 взрослых, 35,5% участников, съевших пять или больше порций фруктов и овощей, день имел хорошее умственное благосостояние, по сравнению с 6,8% участников, съевших меньше чем одну часть в день.
«Эти новые результаты исследования предполагают, что фрукты и овощное потребление могут играть потенциальную роль как водителя, не только медосмотра, но также и умственного благосостояния в населении в целом», сказал доктор Стрэнджес.Существует много продуктов и напитков, связанных с плохим психическим здоровьем. «Продукты и напитки, чаще всего вызывающие проблемы, являются теми, которые содержат сахар, искусственные добавки (Пищевые добавки) и кофеин, поскольку потенциалы действия в нашем потреблении в них могут быть вредны для нашего психического здоровья», сказал Сэм Чаллис, информационный менеджер британского благотворительного Мышления психического здоровья, MNT.Высокое алкогольное потребление было также связано с повышенным риском беспокойства и депрессии, поэтому эксперты по психическому здоровью рекомендуют ограничить алкогольное потребление, чтобы вызвать хорошее умственное благосостояние.Регулярное осуществление
Физическая активность важна для всех аспектов здоровья, включая умственное благосостояние. Американское Министерство здравоохранения и социального обеспечения рекомендует, чтобы взрослые делали по крайней мере 150 минут занятия аэробикой умеренной интенсивности каждую неделю или 75 минут занятия аэробикой энергичной интенсивности.Но Вы не должны участвовать в долгих, унылых процедурах на беговой дорожке, чтобы получить выгоду психического здоровья осуществления. Недавно, MNT сообщил относительно исследования исследователей из Мичиганского университета, нашедшего, что прогулки в лесу группы могли вызвать хорошее умственное благосостояние.
«Ходьба является недорогим, низким риском и доступной формой осуществления, и оказывается, что объединился с природой и параметрами настройки группы, это может быть очень влиятельный, недостаточно использованный объездчик лошадей стресса», заявили лидер исследования доктор Сара Варбер, адъюнкт-профессор семейной медицины в Мичиганском университете, добавив:«Наши результаты исследования предполагают, что что-то столь же простое как присоединение к наружной идущей группе может не только улучшить чьи-то ежедневные положительные эмоции, но может также внести нефармакологический подход к серьезным условиям как депрессия».Чаллис отметил, что исследование от Мышления также нашло, что 9 из 10 человек, принявших участие в зеленых действиях осуществления, таких как ходьба и озеленение, сообщило улучшенное настроение. Другие исследования показали, что наружное осуществление может быть столь же эффективным как антидепрессанты при лечении умеренного, чтобы смягчить депрессию и беспокойство.
Чаллис сказал MNT:«Быть запертым в закрытом помещении или ведение в основном сидячего образа жизни и в офисе и на диване дома могут иметь цепную реакцию на психическом здоровье.Получение физически подходящего и достижение личных целей повышают нашу уверенность и самооценку и помогают сражаться с чувствами безнадежности, которая может часто прибывать через нас, когда мы чувствуем себя низкими."
Получите больше снаЭто общеизвестно, что проблемы сна могут влиять на наше умственное благосостояние. Исследование 2010 года исследователей от Института Джорджа Общего здоровья в Австралии нашло, что люди, у которых есть сон меньше чем 5 часов ночь, могут быть в более высоком риске психического заболевания.
«Слишком мало сна за длительный период может оставить Вас уязвимыми для получения психических проблем со здоровьем», говорит Сэм Чаллис.«Проблемы сна – даже довольно умеренные – могут повредить Ваше благосостояние и качество жизни», сказал Чаллис нам. «Слишком мало сна за длительный период может оставить Вас уязвимыми для получения психических проблем со здоровьем, но существует много вещей, которые Вы можете сделать, чтобы улучшить Ваши возможности получения сна хорошей ночи».
Клиника Майо рекомендует лечь спать и встать одновременно каждый день – даже в выходные и во время праздников – поскольку режим может повысить цикл следа сна тела, вызвав сон лучшей ночи.Ритуал времени сна – такой как теплая ванна или чтение книги – может также поощрить лучший сон, ритуалы как таковые говорят телу, что пора сойти на нет. «Электрические экраны, телевизоры, компьютеры и телефоны, которые все стимулируют Ваш мозг, делая его трудно, чтобы расслабить, поэтому лучше выключать их заранее, помогать Вам выключить», отметил Чаллис.
Чаллис также сказал нам, что среда сна важна для сна хорошей ночи, и что большинство людей склонно спать лучше в холодной, темной и тихой комнате.Высокое потребление алкоголя, кофеина и сладких продуктов вечером может разрушить структуры сна, таким образом, эксперты рекомендуют ограничить свое использование для сна лучшей ночи.Справьтесь со стрессомВсе мы страдаем от стресса в некоторый момент.
Признано ли результат работы, отношений или денежных проблем, широко, что стресс может взять потери на нашем психическом здоровье.В феврале MNT сообщил относительно исследования исследователей от Калифорнийского-университета-Беркли, что найденный стресс может сделать мозг более восприимчивым к психическому заболеванию.
Но существуют пути, которыми мы можем уменьшить или справиться со стрессом, чтобы вызвать лучше умственное благосостояние.Многочисленные исследования сообщили об уменьшающих стресс преимуществах йоги и основанной на внимательности медитации. Исследование 2008 года издало в PLOS, КАЖДЫЙ нашел, что действия помещают тело в состояние отдыха путем изменения его генной реакции на стресс. Более свежее исследование нашло, что йога может снизить риск беспокойства и депрессии в беременных женщинах.
Пребывание положительного в течение трудных времен может также уменьшить стресс. Исследование 2012 года, изданное в журнале Psychological Science, нашло, что улыбка во время напряженных периодов могла понизить реакцию стресса тела, независимо от того, чувствует ли человек себя счастливым или грустным.Принятие изменений образа жизни, упомянутых ранее – таких как здоровая диета, регулярное осуществление и качественный сон – может также помочь бороться со стрессом. «Другие полезные методы для того, чтобы справиться с продолжающимся стрессом включают входящие списки, чтобы помочь рассмотреть вещи в истинном свете, делая регулярные перерывы и будучи утвердительными о не принятие слишком много», заявил Чаллис.Когда дело доходит до занятия профессиональным стрессом Чаллис сказал MNT:«При развитии хороших отношений с коллегами, таким образом, Вы можете создать сеть поддержки и доверия кому-то, кому Вы доверяете на работе или снаружи, о том, что расстраивает Вас или делает, Вы чувствовать себя напряженно можете помочь Вам чувствовать поверх стресса рабочего места».
Войдите в заплаченную или добровольную работу или поднимите хоббиНо несмотря на то, что занятость может вызвать стресс, быть безработным может быть еще более вредно для психического здоровья.
«Концентрация на хобби, как озеленение или кроссворд, может помочь Вам забыть свои заботы некоторое время и изменить Ваше настроение», говорят эксперты от Фонда Психического здоровья.«Нахождение в заплаченной занятости, как обычно полагают, является хорошей вещью», заявил Чаллис. «Это – больше, чем просто способ заработать на жизнь: это обеспечивает идентичность, контакт и дружбу с другими людьми, способ поместить структуру в Вашу жизнь и возможность удовлетворить целям и способствовать.
И в то время как возможно охватить альтернативную точку зрения и процветать без заплаченной работы, безработица связана с плохим физическим и психическим здоровьем и бедностью».Но по данным Фонда Психического здоровья, занимаясь добровольной работой или принимая хобби может быть столь же эффективным при продвижении хорошего психического здоровья.
«Забота о других часто является важной частью поддержания на высоком уровне отношений с людьми близко к Вам. Это может даже приблизить Вас вместе», говорят эксперты от организации. «Концентрация на хобби, как озеленение или кроссворд, может помочь Вам забыть свои заботы некоторое время и изменить Ваше настроение.
Может быть хорошо иметь интерес, где Вы не замечены как чья-то мама или папа, партнер или сотрудник. Вы – просто Вы».
Чаллис сказал нам, что наличие взаимодействия с друзьями и семьей также важно для хорошего психического здоровья.«Люди являются естественно социальными существами, и большинство из нас чувствует потребность в вознаграждении социального контакта и отношений», добавил он. «Быть общительным и соединение с другими людьми полезны самостоятельно и могут помочь значительно улучшить умственное благосостояние. Возможно, что еще более важно создание сети поддержки может также быть жизненно важным для того, когда Вы не чувствуете себя так хорошо».
Определение целей на 2015: будьте реалистичны!Теперь, когда MNT обрисовали в общих чертах некоторые пути, которыми Вы можете вызвать хорошее умственное благосостояние на 2015, пора привести их в действие.
Но Чаллис сказал нам, что при определении личных целей в течение нового года, важно быть реалистичным:«Путем урегулирования себя сверхчестолюбивые Новогодние решения Вы потенциально собираетесь, чтобы ‘потерпеть неудачу’, и это может оказать реальное влияние на Вашу самооценку.Вместо того, чтобы стремиться к нереалистичным целям, которые могут обеспокоить Вас, попытайтесь думать более широко о Вашем умственном благосостоянии. Простые вещи могут способствовать намного более позитивному восприятию жизни, такой как привлечение в некоторое осуществление, уделение время любимым или занимание время для себя, чтобы расслабиться."
Фонд Психического здоровья повторяет Чаллис и предоставляет некоторые другие подсказки при урегулировании Новогодних решений и придерживании их:Установите свои цели перед Новым годом; не ждите до последней минутыГоворите с друзьями, семьей и коллегами работы о Ваших решениях и скажите им, как они могут помочь Вам придерживаться ихВедите еженедельный учет того, как далеко Вы приехали; это может помочь Вам остаться мотивированными
Когда Вы достигаете цели, празднуете путем лечения себяЕсли Вы ошибаетесь – например, Вы нарушаете свою диету однажды – лечат его как незначительную неудачу.
Вы можете всегда возвращаться на ходу на следующий деньЭто займет время, чтобы привыкнуть к любым изменениям, которые Вы внесли, но если Вы считаете его трудным, не сдавайтесь!Как эксперты от администрации Токсикомании и Психического здоровья (SAMHSA) сказали нам, Вам не требуется новый год, чтобы внести здоровые изменения; Вы можете сделать их в любое время года.«Но Новый год является возможностью думать об улучшениях, Вы хотели бы сделать и затем сделать конкретные шаги, чтобы достигнуть их», добавили они. «Установите реалистические цели, развейте план действий и приведите его в движение».
Команды MNT желают Вам всем здорового и счастливого 2015!