Поскольку вирус SARS-CoV-2 продолжает свое глобальное распространение, а количество диагностированных случаев COVID-19 продолжает расти, тревога, связанная со вспышкой, также растет.
Как психолог, я уже вижу это в своей практике. Хотя чувство тревоги в ответ на угрозу является нормальной реакцией человека, устойчивое сильное беспокойство может подорвать конструктивную реакцию на кризис. Людям, которые уже страдают от тревожных и связанных с ними расстройств, особенно вероятно, будут тяжелые времена во время кризиса, связанного с коронавирусом.
Следующие советы, основанные на психологической науке, могут помочь вам справиться с тревогой, связанной с коронавирусом.
1. Практикуйте терпимость к неопределенности
Нетерпимость к неопределенности, которая усиливается в U.S., делает людей уязвимыми для беспокойства. Исследование, проведенное во время пандемии H1N1 2009 года, показало, что люди, которым было труднее принимать неопределенность ситуации, с большей вероятностью испытывали повышенное беспокойство.
Решение состоит в том, чтобы научиться постепенно сталкиваться с неопределенностью в повседневной жизни, ослабляя стремление к определенности.
Начните с малого: не пишите другу сразу же, когда в следующий раз вам понадобится ответ на вопрос. Отправьтесь в поход, не узнав заранее погоду. По мере того, как вы наращиваете мышцы толерантности к неопределенности, вы можете работать над тем, чтобы уменьшить количество раз в день, когда вы обращаетесь в Интернет за обновлениями о вспышке.
2. Разберитесь с парадоксом беспокойства
Беспокойство возрастает пропорционально тому, как сильно человек пытается от него избавиться. Или, как выразился Карл Юнг, "То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется."
Борьба с тревогой может принимать разные формы. Люди могут попытаться отвлечься, выпив, поев или посмотрев Netflix больше, чем обычно. Они могут неоднократно обращаться за помощью к друзьям, семье или экспертам в области здравоохранения. Или они могут навязчиво проверять потоки новостей, надеясь успокоить свои страхи. Хотя такое поведение может помочь на мгновение, в долгосрочной перспективе оно может усугубить тревогу. Избегание переживания беспокойства почти всегда дает обратный эффект.
Вместо этого позвольте своим тревожным мыслям, чувствам и физическим ощущениям овладеть вами, принимая тревогу как неотъемлемую часть человеческого опыта. Когда появляются волны беспокойства по поводу коронавируса, заметьте и опишите этот опыт себе или другим без осуждения. Сопротивляйтесь желанию убежать или успокоить свои страхи, зациклившись на чтении обновлений о вирусах. Как это ни парадоксально, столкновение с тревогой в данный момент со временем приведет к ее снижению.
3. Преодолейте экзистенциальную тревогу
Угрозы здоровью вызывают страх, лежащий в основе всех страхов: страх смерти. Столкнувшись с напоминаниями о собственной смертности, люди могут быть поглощены беспокойством о здоровье и чрезмерно сосредоточены на любых признаках болезни.
Попробуйте подключиться к цели своей жизни и источникам смысла, будь то духовность, отношения или стремление к делу. Сделайте что-то важное, чего вы откладывали годами, и возьмите на себя ответственность за то, как вы проживаете свою жизнь. Сосредоточение внимания или открытие "Почему" жизни может иметь большое значение, помогая вам справиться с неизбежной тревогой.
4. Не стоит недооценивать жизнестойкость человека
Многие люди опасаются, как они справятся, если вирус обнаружится в городе, на работе или в школе. Они беспокоятся, как справятся с карантином, закрытием детского сада или потерей зарплаты. Человеческий разум умеет предсказывать худшее.
Но исследования показывают, что люди склонны переоценивать, насколько сильно на них повлияют негативные события, и недооценивают, насколько хорошо они справятся с трудными ситуациями и приспособятся к ним.
Помните, что вы более устойчивы, чем думаете. Это может помочь уменьшить ваше беспокойство.
5. Не поддавайтесь переоценке угрозы
Коронавирус может быть опасным, по оценкам, 1.4% к 2.3% смертность. Поэтому каждый должен серьезно отнестись к принятию всех разумных мер предосторожности против инфекции.
Но люди также должны понимать, что люди склонны преувеличивать опасность незнакомых угроз по сравнению с уже известными, такими как сезонный грипп или автомобильные аварии. Постоянное зажигательное освещение в СМИ усиливает чувство опасности, что приводит к усилению страха и дальнейшему обострению предполагаемой опасности.
Чтобы уменьшить беспокойство, я рекомендую ограничить ваше воздействие на новости о коронавирусе не более 30 минут в день. И помните, что мы становимся более тревожными, когда сталкиваемся с ситуациями, не имеющими явных прецедентов. Беспокойство, в свою очередь, делает все более ужасным.
6. Усилить заботу о себе
В эти провоцирующие тревогу времена важно помнить об испытанных стратегиях предотвращения и снижения тревожности. Высыпайтесь, регулярно занимайтесь спортом, практикуйте осознанность, проводите время на природе и применяйте техники релаксации при стрессе.
Приоритет такого поведения во время кризиса с коронавирусом может иметь большое значение для улучшения вашего психологического благополучия и укрепления вашей иммунной системы.
7. Обратитесь за профессиональной помощью, если она вам нужна
Люди, которые уязвимы для беспокойства и связанных с ним расстройств, могут найти эпидемию коронавируса особенно подавляющей. Следовательно, они могут испытывать симптомы тревоги, которые мешают работе, поддержанию близких отношений, общению или заботе о себе и других.
Если это относится к вам, обратитесь за профессиональной помощью к своему врачу или психиатру. Когнитивно-поведенческая терапия и некоторые лекарства могут успешно лечить проблемы с тревогой.
Хотя вы можете чувствовать себя беспомощным в это напряженное время, следование этим стратегиям может помочь предотвратить превращение беспокойства в самостоятельную проблему и позволит вам более эффективно преодолеть эпидемию.