В это время года нас засыпают книгами и телешоу, в которых рассказывается, что мы должны есть и как лучше всего похудеть. Особенно в моде низкоуглеводные диеты, палеодиеты и диеты с периодическим голоданием. Но какая диета наиболее эффективна для стойкого похудения, не говоря уже о хорошем здоровье?
Во-первых, давайте посмотрим на низкоуглеводные диеты, в которые входят диета Аткинса, Дюкана и, совсем недавно, диета Пиоппи. Аргумент, стоящий за этими диетами, заключается в том, что углеводы вредны для нас, потому что они расщепляются на глюкозу, которая стимулирует высвобождение инсулина, а инсулин помогает организму сохранять энергию из пищи в виде жира, особенно вокруг нашего среднего отдела.
В этом аргументе упускается то, что не только углеводы побуждают нас вырабатывать инсулин. Продукты с высоким содержанием белка и жира тоже делают то же самое. Например, говядина повышает уровень инсулина до такого же уровня, как и хлопья для завтрака.
С низкоуглеводными диетами связаны подходы эволюционного типа, такие как диета пещерного человека и палеодиета. Эти диеты рекомендуют избегать обработанных пищевых продуктов и придерживаться диеты, аналогичной диете наших предков в период палеолита – период, который начался около 2 лет.6 миллионов лет назад и закончилось около 12000 лет назад.
Определения этой диеты различаются, но они, как правило, исключают злаки, что часто приводит к низкоуглеводной диете. Также избегают молочных продуктов. Как низкоуглеводная, так и палеодиета поощряют употребление большого количества свежих продуктов, включая овощи, и мало или совсем не употребляют продукты с высокой степенью обработки.
Данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, снизить риск диабета 2 типа и, возможно, риск сердечных заболеваний. Однако эти три потенциальных преимущества в значительной степени связаны с вызываемым ими ограничением энергии и не связаны напрямую с отказом от углеводов.
Причина снижения потребления энергии (калорий) заключается в том, что углеводы обычно составляют большую часть западной диеты. Исключение углеводов затрудняет восполнение потерянной энергии, потому что пищевая промышленность ориентирована на обеспечение большого количества продуктов, богатых углеводами.
Другие исследования показывают, что употребление белков и жиров дольше сохраняет чувство сытости и может таким образом подавлять аппетит. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать эту теорию.
Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть на срок до шести месяцев. А исследование людей с диабетом 2 типа показывает, что это может помочь снизить потребность в лекарствах от диабета даже через два года.
Но не все новости положительные. В частности, палеодиеты могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, головные боли и слабость. И палеодиеты, и диеты с низким содержанием углеводов, как правило, дороже, чем обычная здоровая диета (в соответствии с правительственными рекомендациями), и требуют тщательного планирования для удовлетворения потребностей в питании.
Голодание
Диеты с периодическим голоданием, такие как диета 5: 2 и диета воина, – еще одна недавняя мода. Обычно они включают в себя от 14 до 36 часов с небольшим количеством калорий или без них.
Диета 5: 2 включает потребление нормального количества калорий в течение пяти дней в неделю и снижение калорийности (25% от нормального количества калорий) в течение двух дней подряд. Диета воина включает в себя только один большой прием пищи в день.
Доказано, что такие диеты приводят к потере веса. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, диета 5: 2 не только привела к потере в среднем более 6 кг у женщин с избыточным весом и ожирением за шестимесячный период, но и улучшила несколько важных показателей здоровья. , включая холестерин ЛПНП, триглицериды и артериальное давление.
Важно помнить, что люди, переходящие на голодную диету, должны удовлетворять все свои потребности в питании в соответствии с руководством Eatwell правительства Великобритании.
Почти все диеты, которые мы обсуждали, рекомендуют есть больше овощей и меньше сахара, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью обработки. Сторонники этих диет расходятся во мнениях относительно роли жиров и углеводов, но все они побуждают людей больше думать о еде и контролировать пищу, которую они едят.
Восстановление слова “ диета ”
Доказательства кажутся очевидными, большинство диет одинаково эффективны, когда дело доходит до похудания. Важно найти диету, которая работает для вас – та, которой вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.
Возможно, нам нужно вспомнить происхождение слова диета от греческого "диата", смысл жизни. Это значение со временем было адаптировано для обозначения ограничения. Пора нам вернуть слово диета в его истинное значение и поискать способы питания, которые приносят удовольствие и улучшают здоровье.
Из стран, где люди живут долгой и здоровой жизнью, мы узнали, что они, как правило, не сосредотачиваются на конкретных диетах – подсчете калорий, беспокойстве об углеводах – вместо этого они едят местные продукты, которые доступны по цене и доставляют удовольствие.